当北风呼啸，大地冰封，小寒——这个一年中北方最寒冷的节气悄然而至。作为本年度倒数第二个节气，小寒标志着一年中最寒冷时段的开始。此时“三九”天气常伴左右，寒邪肆虐，万物潜藏。在这样的时节里，我们的身体需要更多的暖意与滋养来抵御严寒。一种传承千年的温润食材，正适合在这个季节为我们的健康保驾护航，它就是被誉为“冬日暖米”的糯米。

糯米，是禾本科植物稻的去壳种仁，因其独特的粘性而有别于普通大米。这颗晶莹剔透的谷物，在中国传统饮食文化中占据着重要地位，不仅是佳节的美味灵魂，更是药食同源的养生佳品。《本草纲目》中记载：“糯米，暖脾胃，止虚寒泄痢，缩小便，收自汗。”而民间更有“糯米暖身，赛过棉袄”的俗语，足见其在御寒养生方面的重要地位。

从现代营养学角度分析，糯米（每100g可食部）含有约350kcal能量，78.3g碳水化合物，7.3g蛋白质，以及丰富的B族维生素和矿物质如钙（26mg）、铁（1.4mg）、锌（1.54mg）。特别值得注意的是，糯米中支链淀粉含量通常在 80%～95%（依品种而定，据《中国食物成分表》及相关谷物研究），远高于普通粳米与籼米。支链淀粉分子结构分支密集，遇热易糊化并与水形成高粘度凝胶，使其在胃肠道中消化速度较快，迅速释放能量升高血糖。对于抵御严寒，这种快速供能的特点，在寒冷环境中能够有效帮助身体迅速获得能量。

小寒之后，“寒为阴邪，易伤阳气”，人体面临的主要挑战包括：阳气内敛不足导致的手脚冰凉、脾胃虚寒引发的消化不良、以及寒邪侵袭造成的关节疼痛等问题。而糯米凭借其“温补脾胃、益气散寒”的特性，恰好能够精准应对季节性痛点。

温补脾胃，守护“后天之本”

中医理论认为，“脾胃为后天之本，气血生化之源”。小寒时节，寒冷刺激容易削弱脾胃阳气，出现食欲不振、腹痛腹泻、消化不良等症状。糯米性温味甘，入脾、胃、肺经，《本草经疏》称其“补脾胃，益肺气”，适合脾胃虚寒人群。

益气驱寒，筑牢“保暖根基”

“寒从脚下起，暖自脾胃生”。小寒时节，保持体温恒定是防寒的关键，而糯米正是传统的“温补佳品”。现代研究发现，糯米含有多种微量元素如铁、锌、镁等，这些元素参与体内能量代谢和血液循环，有助于维持体温。糯米富含B族维生素，特别是硫胺素（B1）0.11mg/100g和核黄素（B2）0.04mg/100g，这些营养素对维护神经系统功能和能量转化至关重要，能够帮助身体更好地适应寒冷环境，预防冬季常见的手脚冰凉和畏寒症状。对于体质虚弱、易受寒邪侵袭的中老年人，适量食用糯米制品能够增强机体的抗寒能力。

补血养血，改善“冬日苍白”

小寒时节，由于日照时间短，户外活动减少，加之低温减缓血液循环，很多人易出现面色苍白、乏力等“冬季贫血”症状。糯米中含有较丰富的铁元素和促进铁吸收的营养因子，有助于改善血液循环，增加面部红润度。传统中医认为，糯米具有“补血养颜”的功效，将糯米与红枣、桂圆等补血食材搭配，能够协同发挥温补气血的作用，增添健康红润的气色，特别适合女性在小寒时节食用。

小寒食单：

桂圆红枣糯米粥（约338kcal）

材料：

糯米50g （175kcal）桂圆肉15g（约48kcal） 红枣5枚（去核）（约30g/95kcal） 枸杞10g（约20kcal）

做法：

糯米提前浸泡1小时；

所有食材洗净后放入锅中，加入适量清水；

大火煮沸后转小火慢炖30-40分钟，至糯米软烂；

最后加入少量红糖调味，焖5分钟即可。

功效：温补脾胃、养血安神，适合小寒时节手脚冰凉、睡眠不佳人群。

小贴士：

糯米需提前浸泡以缩短烹饪时间并提升口感；

糖尿病患者可选择不加红糖，改用少量蜂蜜调味；

消化功能较弱者建议趁热食用，避免冷却后食用加重消化负担；

食用时可搭配姜片，增强温中散寒效果。

虽然糯米营养丰富且适合小寒时节食用，但科学食用同样重要：

适量为宜：糯米粘性大，过量食用可能增加胃肠负担，建议每次食用量控制在50-100克左右。

充分咀嚼：糯米质地粘稠，充分咀嚼有助于消化吸收，减轻胃肠负担。

温热食用：糯米性温，温热状态下食用效果最佳，避免食用冷却后的糯米食品，以防加重消化难度。

搭配合理：与富含膳食纤维的蔬菜、豆类搭配食用，可平衡营养并促进消化。

特殊人群注意：糖尿病患者应控制食用量，选择与低GI食材搭配；消化功能较弱者宜选择糯米粥等易消化形式。

文章中的菜品将会在食堂风味小吃档口推出，敬请期待!

小寒的到来，仿佛大自然敲响了一记温厚的钟声，提醒我们在万物闭藏的季节里，学会循着时节的节律调养身心，温养而不燥烈。糯米，这粒凝聚了古老农耕智慧的谷米，外表朴实，却蕴藏着细腻的能量与柔和的滋补之力，恰似为这“数九寒冬”量身定制的暖意良方。它不像山珍名药那样骤然发力，而是以绵长的温性，悄然渗入脾胃，化作一缕缓缓升腾的热流，帮我们驱散寒意、蓄养元气。这个冬天，不妨盛上一碗热气氤氲的糯米餐食，让它在唇齿间释放暖香，伴随我们安然走过岁末的凛冽。真正的养生，或许就是在流转的四季里倾听身体的回响，与天地气息共鸣，在寻常烟火中寻得一份自在安顿。

作者简介

冯丽颖，医师，硕士。毕业于King's College London（伦敦国王学院）临床营养学专业。精通复杂营养性疾病诊疗，如肥胖、低蛋白血症、贫血、高血压病、糖尿病及高脂血症等。擅长减重、妇科肿瘤规范化营养全程管理，围手术期及放、化疗期个体化精准营养及生活方式方案制定，全面提升患者生活质量。

出诊时间：东院区：周三下午；西院区：周二全天，周四下午（互联网诊疗与西院区同步）

图文：冯丽颖

策划审核：刘小丽 冯丽颖

编辑：宣传中心

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